Вот сколько белка Вам действительно нужно съедать за день

Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех - вот как определить, к какому количеству вы должны стремиться.

0
233
Просмотреть
Вот сколько белка Вам действительно нужно съедать за день
Вот сколько белка Вам действительно нужно съедать за день

Хотите знать, сколько белка нужно употреблять каждый день? Рекомендуемая ежедневная норма (RDA), которая представляет собой минимальное количество, необходимое для здоровья, составляет 0,8 грамма на килограмм веса Вашего тела в день — 46 граммов для обычной женщины. Это составляет всего 10% от дневных калорий. Если вы не очень активны, этого, вероятно, вполне достаточно, и вы легко достигнете цели, если будете следовать типичному западному примеру питания.

Чтобы получить личную дневную норму белка, умножьте число 0,8 на свой вес в килограммах. (Для малоподвижной женщины весом 65 кг это будет 52 грамма.) Удвойте это количество белка, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному потреблению белка», которое может помочь вам сохранить мышцы с возрастом и способствовать снижению веса.

Согласно последним данным Национального исследования здоровья и питания, американские женщины уже съедают около 68 граммов в день. «Нет причин отказываться от белка», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт». Тем не менее, увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, если …

Еще по теме: Нехватка йода у Веганов подтверждается новыми немецкими исследованиями

Вы очень активны

Это означает, что Вы занимаетесь спортом по крайней мере 35-40 минут умеренными упражнениями четыре или пять дней в неделю, включая тренировки с отягощениями два или более раз в неделю. Подумайте о том, чтобы ежедневно есть от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса тела, — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута. Исследования показывают, что это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью.

 

Вы пытаетесь похудеть

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает вам чувствовать сытость, а также заставляет ваше тело вырабатывать пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доведёте протеин до 30% ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше углеводов и жиров», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers, практики питания в Нью-Йорке, и автор «Маленькой книги тонкости».

«Белок снижает аппетит, а также, по моему опыту, помогает справиться с желанием перекусывать».

Хотя исследования о том, приводит ли потребление большего количества белка к потере веса, неоднозначны, исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Одно исследование 2011 года предполагает увеличение количества белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела в день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий. Уменьшите количество рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.

Вы в среднем возрасте

Согласно классификации ВОЗ от 2016 года, средним возрастом считается возраст человека в пределах 45 — 59 лет. Употребление большего количества белка по мере взросления может помочь вам сохранить мышцы и предотвратить остеопороз, «чтобы вы могли оставаться сильнее и более функциональными».

В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм), стали лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольной группой, употребляющей рекомендуемую ежедневную норму.

Удвоение суточной суточной нормы дает вам «оптимальный белок» — концепцию, которую Родригес и более 40 ученых-диетологов выдвинули на недавнем Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в The American Journal of Clinical Nutrition. Оптимальный объём потребления белков составляет от 15% до 25% от общей дневной калорийности, что все еще ниже уровня, рекомендованного многими популярными диетами с высоким содержанием белка. В течение дня это может выглядеть как 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.

Ваше мнение

Please enter your comment!
Введите ваше имя