Содержание
В исследовании, в котором участвовало около 55000 людей, веганы имели на 43% более высокий риск переломов по сравнению с невегетарианцами, а также более высокий риск переломов бедра, ног и позвонков.
Выводы из крупного исследования о питании и здоровье костей
Самая большая разница была для переломов бедра; веганы подвержены риску более чем в два раза большему, чем люди, которые едят мясо, перелома бедра. Вегетарианцы и песко-вегетарианцы (в их рационе есть рыба, но не мясо) также имели более высокий риск перелома бедра, хотя и не такой, как веганы. Среди веганов риск переломов был наибольшим у женщин, особенно у женщин в постменопаузе.
Также читайте: О Веганстве и Вегетарианстве в двух словах
Частью объяснения является средний вес нижней части тела веганов. Большее количество жировой ткани может помочь защитить кости во время падения. Кроме того, такая статистика также связана с более высоким уровнем эстрогена у мясоедов, который полезен для здоровья костей. Это также создает большую нагрузку на скелет, что стимулирует образование костей, хотя это также зависит и от физической активности. Но даже когда исследователи контролировали ИМТ, веганы имели более высокий риск переломов в некоторых категориях ИМТ.
Веганы в этом исследовании потребляли меньше кальция и белка — двух факторов, которые имеют решающее значение для здоровья костей. Но опять же, меньшее потребление этих питательных веществ лишь частично объяснило результаты. Когда в анализе учитывались только субъекты с потреблением кальция, которое составляло не менее 700 мг в день, и потреблением белка не менее 0,75 грамма белка на кг массы тела в день, веганы по-прежнему имели больше шансов получить перелом.
Как указали авторы этого исследования, оценка потребления кальция и белка с помощью вопросника, вероятно, будет содержать некоторуюпогрешность. И в анализ не были включены добавки кальция. Наконец, в исследовании не рассматривалась взаимосвязь потребления витамина D или витамина B12 с риском перелома. Низкое потребление обоих этих питательных веществ связано с ухудшением здоровья костей.
Даже если у нас нет всех ответов о том, почему веганы в этом исследовании подвергались более высокому риску переломов, мы можем дать рекомендации о том, что веганы (и не веганы) могут сделать для защиты здоровья костей.
Как защитить свои кости
Заманчиво согласиться с популярным утверждением, согласно которому веганы автоматически удовлетворяют все потребности в питательных веществах, просто придерживаясь разнообразной растительной диеты, но это не так. Некоторые питательные вещества требуют особого внимания в веганской диете. А иногда полезно есть обогащенные продукты. Вот что вы можете сделать, чтобы защитить свои кости на растительной диете.
Белок ваше все!
Старые исследования, предполагающие, что частота переломов чаще встречается в странах с более высоким потреблением белка, говорят нам гораздо больше о культуре, этнической принадлежности и географии, чем о диете. Белок полезен для здоровья костей. Более высокое потребление белка улучшает усвоение кальция, способствует укреплению костей и снижению риска переломов. Веганы должны стремиться к как минимум 3 порциям в день бобовых (фасоль, соевые продукты, арахис / арахисовое масло). Если вы старше, а особенно женщина постарше, неплохо было бы стремиться к большему.
Найдите кальций на каждый жень
Мы рекомендуем простой подход: употреблять не менее 3 чашек в день некоторой комбинации растительной пищи, которая является хорошим источником хорошо усваиваемого кальция. К ним относятся приготовленная листовая зелень из семейства капустных:
- капуста,
- зелень репы,
- бок-чой,
- горчичная зелень,
- брокколи
- обогащенное кальцием растительное молоко,
- обогащенные кальцием соки
- тофу с добавлением кальция
Если вы постоянно не достигаете этой цели, подумайте о небольшой добавке кальция, может быть, 300 мг в день или около того. Если вы отслеживаете потребление кальция, имейте в виду, что употребление шпината, мангольда и свекольной зелени может сделать ваш рацион богатым кальцием. Но из-за высокого содержания оксалатов большая часть кальция в этих продуктах не усваивается.
Получайте достаточное количество витамина D
Почти для всех это означает прием пищевых добавок, обеспечивающих от 600 до 1000 МЕ витамина в день.
Ешьте много фруктов и овощей
Эти продукты являются источниками питательных веществ и соединений, которые улучшают здоровье костей.
Принимайте добавки с витамином B12 Но вы уже это делаете, правда ли?
Будьте умеренными в употреблении алкоголя.
Тем, кто не страдает алкоголизмом, подойдет стакан красного вина за ужином, но высокие дозы связаны с потерей костной массы.
Оставайтесь физически активными и особенное внимание уделяйте упражнениям с дополнительным весом.
