Советы для новых веганов

0
165
views
Советы для новых веганов
Советы для новых веганов

Веганские диеты — польза для здоровья

Веганская диета может принести много пользы для здоровья. У веганов есть такие преимущества:

  • Значительно ниже показатели высокого кровяного давления
  • На 2/3 ниже риск диабета 2 типа
  • На 15–20% ниже риск развития рака
  • Веганство значительно снижает уровень холестерина

Несмотря на это, веганы должны знать о перечисленных ниже проблемах в питании.

Калории, белок и жир

лучшие источники белка для веганов
Лучшие источники белка для веганов

Чтобы чувствовать себя удовлетворенным, важно включать в рацион некоторые высококалорийные продукты с высоким содержанием белка.

Простое исключение продуктов животного происхождения из типичной диеты оставит вас в основном низкокалорийными продуктами, такими как салаты, овощи и фрукты. Употребление только этих продуктов может быстро вызвать у вас чувство голода и слабость, а думать о веганской диете — это настоящая проблема.

Отказ от употребления некоторых продуктов с высоким содержанием белка может вызвать у вас тягу к продуктам животного происхождения или чувство усталости.

Бобовые — фасоль, арахис, горох, чечевица и соя — сейтан и киноа —  это лучшие источники белка для веганов. Включите несколько порций этих продуктов каждый день, возможно, даже  в каждый прием пищи.

Люди склонны думать о продуктах животного происхождения, особенно о мясе, как о «белках», но многие из них состоят из 50% жира. Растительная диета с очень низким содержанием жиров может улучшить здоровье человека в краткосрочной перспективе, особенно если у него высокий уровень холестерина, но она может быть не идеальной для более длительного периода. Если вы избегаете всех добавленных жиров и начинаете испытывать тягу к продуктам животного происхождения, возможно пришло время увеличить количество растительных жиров.

Исследования неизменно показывают, что употребление орехов с высоким содержанием жира улучшает маркеры сердечных заболеваний.

Хотя исследование все еще носит предварительный характер, похоже, что некоторые люди генетически не способны жить на высокоуглеводной диете. Для таких людей лучшим выбором может быть диета Эко-Аткинс с высоким содержанием растительных белков, таких как соевое мясо, бобовые и сейтан.

Наконец, если вы почувствуете тягу к продуктам животного происхождения, это может быть связано с тем, что вы сильно предпочитаете вкус глутамата, также известного как умами. Растительные продукты с высоким содержанием умами — это спелые помидоры, тамари, мисо, квашеная капуста, сушеные морские овощи, мармит, пищевые дрожжи, оливки, бальзамический уксус и грибы. Обжарка, карамелизация, подрумянивание и приготовление на гриле усиливают умами, освобождая глутамат из белков.

Не переусердствуйте с оксалатом

Некоторые растительные продукты содержат большое количество оксалатов, а шпинат — чрезвычайно. Для большинства веганов оксалат не будет проблемой, но если вы решите начать выжимать сок или смешивать зелень, убедитесь, что вы не используете постоянно большое количество зелени с высоким содержанием оксалата — шпината, мангольда и свеклы. Поэтому иногда может образоваться камень в почках.

Заниженный уровень холестерина

В редких случаях некоторые веганы могут не получать достаточно жира или калорий для выработки достаточного количества стероидных гормонов, которые производятся из холестерина.

Два исследования показали, что у веганов половые гормоны наравне с мясоедами, но одно исследование показало, что у женщин-веганов уровень эстрогена ниже чем надо.

Уже есть доказательства того, что низкий уровень холестерина может быть проблемой для некоторых веганов. В таких случаях увеличение количества насыщенных жиров, например, путем добавления кокосового масла, поможет усилить подавленное либидо или возобновить менструацию.

Витамины и минералы: на долгое время

Витамин B12
Витамин B12

Хотя дефицит витаминов или минералов очень маловероятен на протяжении нескольких первых недель или месяцев в качестве вегана, есть питательные вещества, на которые вам нужно обратить внимание, если вы хотите хорошо себя чувствовать в долгосрочной перспективе.

Витамин B12

Витамин B12 в веганской диете был источником споров и мифов. Если вы  долго не получаете надежный источник витамина B12 через обогащенные продукты или добавки, высока вероятность того, что ваше здоровье в конечном итоге ухудшится.

Кальций
Кальций

Кальций

Потребность в кальции для веганской диеты также окружена вводящими в заблуждение утверждениями, и многие защитники веганов говорят, что животный белок, включая молоко, является основной причиной остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, веганам не нужно беспокоиться об остеопорозе, поскольку они не едят животный белок.

Исследование на самом деле показывает, что веганы, как и не веганы, должны стараться соблюдать те же рекомендации по кальцию, что и большинство населения. Веганские диеты, как правило, содержат гораздо меньше кальция, чем другие диеты, поэтому они должны прилагать усилия, чтобы ежедневно включать в него хорошие содержание кальция.

 

Витамин Д

Чаще всего веганы, которые приходят к диетологам с сильной усталостью, страдают от дефицита витамина D. Это не только проблема веганов, поскольку у многих людей развивается дефицит витамина D, частично из-за того, что они избегают солнца. Но веганы оказываются в самом невыгодном положении, потому что они получают меньше витамина D с пищей. Убедитесь, что у вас есть надежный источник витамина D.

Железо

Железо
Железо

Железо содержится в большом количестве растительных продуктов, и веганы, как правило, потребляют железона уровне с мясоедами.

Однако растительное железо усваивается не так легко, как железо из мяса, и у некоторого процента женщин после перехода на вегетарианство развивается железодефицитная анемия.

Если вы думаете, что находитесь в группе риска: обязательно включайте в пищу хороший источник витамина С — он связывается с железом, создавая более усваиваемый комплекс. Избегайте кофе и чая во время еды, так как они уменьшают всасывание железа.

Витамин С
Витамин С

Йод

Йод важен для здоровья щитовидной железы, но это питательное вещество, о котором редко вспоминает большинство веганов. Исследование 2011 года показало, что некоторым веганам его не хватает. Если вы едите сою, вам следует убедиться, что у вас есть источник йода — пищевые добавки, йодированная соль или водоросли.

Омега-3

Жиры омега-3 важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганы должны следить за тем, чтобы они получали достаточно омега-3 — грецкие орехи, масло канолы, семена льна и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Витамин А

Витамин А
Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов, особенно апельсиновые овощи, но не следует полагаться на случай. Посмотрите свои варианты на картинке ниже и ешьте один или два  каждый день.

 

Цинк
Цинк

Цинк

Среднестатистическая веганская диета соответствует или приближается к рекомендуемой суточной норме цинка, но некоторым людям может не хватать. Симптомы дефицита цинка включают частые простуды или появление трещин в уголках рта. Добавьте 50–100% суточной нормы, если вы подозреваете дефицит.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here