Сколько овощей и фруктов нужно съедать в день?

Вот количество фруктов и овощей, к которому нужно ежедневно стремиться, и несколько способоврасширить в свой рацион.

0
242
views
Сколько овощей и фруктов нужно съедать в день?
Сколько овощей и фруктов нужно съедать в день?

Люди постоянно задаются вопросами о том, как сильно им помогут диеты изобилующие овощами и фруктами. И какая средняя норма овощей и фруктов в сутки позитивно отразится на ихнем здоровье? Гарвардские исследования дают ответ, говоря о пяти порциях овощей и фруктов в сутки для оптимального здоровья.

Подробнее о гарвардском исследовании

В медицинском журнале Circulation от 1 марта 2021 года вышла статья об исследовании здорово питания, полученном из множества исследований по всему миру, которые охватывали примерно два миллиона человек, наблюдаемых на протяжении целых тридцати лет.

Читайте также:10 главных преимуществ яиц для здоровья

В сравнении с людьми, заявляющими, о том что они съедали всего лишь две порции фруктов и овощей в день, люди евшие около пяти порций в сутки на самом деле имели:

  • риск смерти от любой причины на 13% ниже
  • понижен на 12% риск смертности от сердечных недугов, а также инсульта
  • ниже на 10% риск умереть от рака
  • и на целых 35% меньше риск смертности от хронических респираторных болезней, подобных хронической обструктивной болезни легких.

«Овощи и фрукты по прежнему остаются главными источниками для большинства питательных веществ, которые многие ассоциируют с отличным здоровьем, а еще точнее со здоровьем сердца, а также кровеносной системы, такие как: магний, калий, полифенолы (растительные антиоксиданты) и клетчатка» заявляет доктор Даниэль Ван , являющийся ведущим специалистом и автором исследования, а также членом медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама.

Цели по питанию на каждый день

Самым лучшей комбинацией овощей и фруктов для принимающих участие в исследовании оказалось сочетание трех порций овощей и двух порций фруктов за одни сутки.

Как оказалось, употребление листовых зеленых овощей (таких как шпинат и капуста), а также фруктов овощей, с высоким содержанием витамина С и бета-каротина (такие как цитрусовые,морковь и ягоды). «Все это является основными источниками антиоксидантов, играющих важную роль в недопущении рака»,- по словам доктора Даниэля Вана.

Важно заметить, что принятие в пищу более пяти порций овощей и фруктов в сутки, уже не дает ощутимых результатов в борьбе со смертностью. Большинство из обследуемых не употребляли овощи содержащие крахмал, а именно: горох кукурузу и картофель, и ограничивали употребление фруктовых соков.

Читайте также:Питательные вещества и здоровая кожа лица. 8 элементов красоты

Для понимания, сейчас идет разговор о среднестатической диете. Так, что если на протяжении каких-то суток у Вас не было овощей и фруктов, не беспокойтесь! Вы всегда сможете добавить необходимые продукты в остальные дни недели, чтобы выровнять Ваш средний показатель потребления овощей и фруктов.

Для коррекции вашей диеты не придется сильно ее менять, можно просто сделать небольшие поправки. К примеру, утром за завтраком добавьте к вашей тарелке хлопьев немного черники, или к яйцам добавьте тушеных помидоров или шпинат с луком.

В обед, было бы неплохо добавить салат из овощей и фруктов с кусочками цитрусовых, морковью, красным перцем и кедровыми орехами. На десерт хорошо бы пошла чашка йогурта с ягодами, такими как клубника или смузи с манго и капустой.

На ужин включите гарнир или большую часть овощей, таких как приготовленная на пару брокколи или желтая тыква и кабачки. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством ярких овощей и кусочками белка, например, жареной курицей или рыбой.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное угощение, особенно с добавлением замороженного йогурта.

Как выжимать пять порций овощей и фруктов в день

Если целью является пять порций в день, сколько именно порции? Мы объясняем это для большого разнообразия фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Фруктовые и овощные порции»).

Это может помочь вам в планировании блюд, включающих в себя ваши любимые блюда. Стремитесь к большому разнообразию фруктов и овощей, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в вашем индивидуальном пятидневном плане.

Порции фруктов и овощей

Фрукты (и размер порции)

Яблоко (1 фрукт)
Абрикосы (1 свежий, 1/2 стакана консервированных или 5 сушеных)
Авокадо (1/2 фрукта или 1/2 стакана)
Банан (1 фрукт)
Черника (1/2 стакана свежей, замороженной или консервированной)
Канталупа (1/4 дыни)
Грейпфрут (1/2 плода)
Виноград (1/2 стакана)
Апельсин (1)
Персики или сливы (1 свежий или 1/2 стакана консервов)
Груша (1 фрукт)
Чернослив или чернослив (6 черносливов или 1/4 стакана)
Изюм (1 унция)
Клубника (1/2 стакана свежей, замороженной или консервированной)

Овощ (и размер порции)

Брокколи (1/2 стакана)
Брюссельская капуста (1/2 стакана)
Капуста (1/2 стакана)
Морковный сок (2–3 унции)
Морковь (1/2 стакана вареной, 1/2 сырой моркови или 2–4 палочки)
Цветная капуста (1/2 стакана)
Сельдерей (2–3 палочки)
Кукуруза (1 початок или 1/2 стакана замороженной или консервированной)
Баклажаны (1/2 стакана)
Кале, зелень горчицы или мангольд (1/2 стакана)
Салат (1 стакан айсберга, лист, ромэн)
Смешанные овощи или жареные овощи (1/2 стакана)
Лук (1 ломтик)
Перец (3 ломтика зеленого, желтого или красного)
Соус сальса, пиканте или тако (1/4 стакана)
Шпинат (1/2 стакана приготовленного или 1 стакан сырого)
Кабачок, темно-оранжевый (зима) (1/2 стакана)
Летние кабачки или кабачки (1/2 стакана)
Стручковая фасоль (1/2 стакана)
Томатный сок (маленький стакан)
Помидоры (2 ломтика)
Томатный соус (1/2 стакана)
Овощной суп (1 стакан)
Ямс или сладкий картофель (1/2 стакана)

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here