Сколько Калия Нужно В День? 6 Продуктов Богатых Калием

В мире, где нам постоянно говорят «ешьте меньше», калий - это микронутриент, которого большинству из нас, вероятно, нужно больше.

0
181
Просмотреть
Сколько Калия Нужно В День 6 Продуктов Богатых Калием
Сколько Калия Нужно В День 6 Продуктов Богатых Калием

В мире, где нам постоянно говорят «ешьте меньше», калий — это микронутриент, которого большинству из нас, вероятно, нужно больше.

Читайте также: Нехватка йода у Веганов подтверждается новыми немецкими исследованиями

Если вы просто заинтересованы в более здоровом питании или врач посоветовал вам получать больше калия, эта статья даст вам общий обзор.

Что такое калий?

Калий — это минерал в пище, которую мы едим, и один из важнейших электролитов в нашей крови. Когда мы едим пищу содержащую калий, организм усваивает его, использует то, что нам нужно, а затем выводит его по мере необходимости.

Также читайте про: Электролиты в организме человека, их функции и важность

Это роль калия в контроле минерального и жидкостного баланса, поддержании артериального давления и сокращении мышц, в том числе сердечных. Это всё действительно важные функции!

Если вы здоровы, уровень калия в крови, скорее всего, останется в пределах нормы. Однако, если уровень калия выходит за пределы допустимого диапазона, возникают серьезные проблемы со здоровьем:

  • Ненормальный сердечный ритм
  • Паралич
  • Слабость
  • Мышечные судороги
  • Усталость
  • Запор

Существуют определенные условия и ситуации, которые могут сделать усвоение калия проблематичным:

Условия, которые могут привести к высокому уровню калия Условия, которые могут привести к низкому уровню калия
Заболевания почек (острые, хронические) Заболевание почек (хроническое)
Обезвоживание Хроническая диарея и / или рвота
Прием Лекарства от кровяного давления (например, ингибиторы АПФ, бета-блокаторы, блокаторы рецепторов ангиотензина 2) Чрезмерное употребление алкоголя
Диабет 1 типа Диуретики, Чрезмерное употребление слабительных, Повышенное потоотделение
Тяжелая травма или ожоги Диабетический кетоацидоз
Неправильное использование добавок калия Использование антибиотиков

 

Если у вас есть какое-либо из этих состояний или вы принимаете эти лекарства, спросите своего врача о том, как калий влияет на ваше здоровье. Вам также следует спросить дипломированного диетолога.

Сколько калия мне нужно?

Для людей с перечисленными выше состояниями и лекарствами потребности в калии могут отличаться от обычных.

Однако, если в остальном вы здоровы, существуют установленные минимальные дозы, которые вам следует принимать ежедневно.

В рекомендациях по адекватному потреблению (AI) указано минимальное количество калия, необходимое для «диетически адекватной» диеты.

AI для мужчин старше 19 лет составляет 3400 мг калия в день. Женщины старше 19 лет должны получать не менее 2600 мг калия в день.

Если вы беременны, ваш уровень потребления калия увеличивается как минимум до 2900 мг. Кормящим женщинам необходимо не менее 2800 мг в день.

Как получать достаточно калия каждый день

Трудно понять, достаточно ли у вас калия! Как можно отслеживать, сколько миллиграммов вы потребляете?

К счастью, на новых этикетках с информацией о питании указано количество калия на порцию! Не забудьте проверить, съели ли вы больше или меньше, чем рекомендованный размер порции.

Придерживаться диеты, полной калийных продуктов, проще, чем вы думаете!

В общем, наполните свой ежедневній рацион фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и растительным белком.

Продукты, богатые калием, обычно включаются в общие рекомендации по здоровому питанию!

Список продуктов, богатых калием, которые следует включить в свой рацион

Давайте выделим несколько отличных вариантов калия, которые нужно включать регулярно!

Краткое примечание: проценты основаны на рекомендуемой суточной норме потребления для каждого пола в отдельности.

1. Бананы

Многие люди думают о бананах, когда думают о калии. Бананы — отличное место для начала!

Они богаты витаминами и клетчаткой, и их можно использовать как полезную замену в выпечке и десертах. Кроме того, их можно просто есть как свежие фрукты!

Мне нравится нарезать банан на нежирном греческом йогурте с добавлением корицы и меда.

1 средний банан содержит 422 мг калия. Это 12% мужской и 16% женской суточной нормы потребления.

2. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы — отличный источник калия! Они стабильны при хранении и отлично подходят для добавления в йогурт, овсянку и салаты. Окуните их в немного темного шоколада, и из них получится действительно вкусный десерт.

В ½ стакана кураги содержится 1101 мг калия. Вот Это Да! Это 32% мужской дневной нормы и 42% женской.

3. Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые — отличные способы получить калий. Кроме того, они полны здорового растительного белка и клетчатки.

По данным Американской кардиологической ассоциации, эти растительные источники белка могут улучшить холестерин. Старайтесь часто включать в свой рацион бобовые.

Я всегда держу бобы эдамаме на кухне. Вы можете перекусить простым замороженным эдамаме или жареным хрустящим эдамаме. Они отлично подходят практически к любой трапезе: блюдам из макарон, жареному движению, супам, запеканкам, салатам.

1/3 стакана сушеного эдамаме содержит 530 мг калия. Это 16% мужского ИИ и 20% женского.

4. Молоко

Возможно, вы знаете, что молоко — отличный способ получить кальций в рационе, но знаете ли вы, что оно также полно калия?

Молоко содержит кальций, белок и калий. Однако убедитесь, что вы выбрали молоко с низким содержанием жира (обезжиренное, 1% или 2%), чтобы контролировать количество калорий и нездоровых насыщенных жиров.

В 1 стакане 1% молока содержится 366 мг калия. Это 11% мужского ИИ и 14% женского.

5. Черный шоколад

Если вы хотите десерт, но также хотите увеличить уровень калия, возьмите черный шоколад!

Черный шоколад содержит антиоксиданты и калий. Попробуйте выбрать черный шоколад, в котором больше всего какао и меньше всего сахара.

В целом, чем выше процентное содержание какао, тем больше полезных питательных веществ. Попробуйте черный шоколад, который на 70% состоит из несладкого какао или даже больше, например,

Но помните: всегда кследите за величиной порции!

30 грамм темного шоколада 70-85% содержит 203 мг калия. Это 6% мужской нормы и 8% женской. Неплохо на десерт!

6. Шпинат и прочая зелень

Темно-зеленые листовые овощи — еще один отличный способ получить калий. Шпинат и швейцарский мангольд — это всего лишь несколько зеленых листочков, которые вы должны регулярно добавлять в свой рацион.

Вместо светлого салата вы можете значительно увеличить количество питательных веществ, чаще переходя на темно-зеленый. Ешьте сырые зеленые листья в качестве салата или обжаривайте их и добавляйте в макароны, запеканки и супы. Используйте замороженный шпинат в брикетах.

Салат из шпината из 3 чашек содержит 475 мг калия. Это 14% мужской нормы и 18% женской суточной нормы.

Нижняя граница потребления калия

Прежде всего заметим что, здоровое питание, включающее фрукты, овощи, растительный белок и обезжиренные молочные продукты, позволит большинству людей удовлетворить свой уровень потребления калия.

Вы даже можете комбинировать эти калиевые продукты, как мы уже упоминали: курага в темном шоколаде или салат из шпината с  любым гарниром.

Существует длинный список продуктов, содержащих калий, и, к счастью, большинство из них очень полезны для здоровья.

Напоминаем: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, есть ли у вас сопутствующие заболевания, которые влияют на уровень калия.

Еще немного о здоровой еде: Легкая Сливочная Веганская Паста Рецепт

Ваше мнение

Please enter your comment!
Введите ваше имя