Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот количество фруктов и овощей, к которому нужно ежедневно стремиться, и несколько способоврасширить в свой рацион.

0
97
Просмотреть
Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?
Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Мы часто говорим о том, насколько диеты, богатые фруктами и овощами, полезны для вашего здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы получить настоящую  ошутимую пользу? Анализ, проведенный в Гарварде, показывает, что пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об  исследовании

В исследовании, опубликованном в Интернете 1 марта 2021 года в журнале Circulation , была собрана информация о здоровье и питании, полученная самими пациентами из десятков исследований со всего мира, которые включали около двух миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

Читайте также: Витамин С в кремах, сыворотке и добавках

По сравнению с людьми, которые сказали, что они ели только две порции фруктов или овощей каждый день, люди, которые ели пять порций в день, объективно имели:

  • на 13% ниже риск смерти по любой причине
  • снижение риска смерти от сердечных заболеваний или инсульта на 12%
  • на 10% ниже риск смерти от рака
  • на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет д-р Даниэль Ван, ведущий специалист. автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама и женщин.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективным сочетанием фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесло употребление листовых зеленых овощей (капуста, шпинат) и фруктов и овощей, богатых витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь). «Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, похоже, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Также не ели крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза или картофель, и не пили фруктовые соки.

Также по теме: Лучшие Продукты Для Подростков (10 полезных продуктов, утвержденных диетологами)

Также поймите, что мы говорим о том, сколько вы в среднем едите. Если в течение какого-то дня у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете. Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы повысить свой средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить серьезных изменений в ваш типичный прием пищи: достаточно лишь незначительных изменений. Например, завтрак может быть тарелкой хлопьев с черникой или, возможно, яйцами и тушеными помидорами, луком и шпинатом.

Обед может быть салатом из ваших любимых фруктов и овощей (например, салатом из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красным перцем, морковью и кедровыми орехами), чашкой йогурта с клубникой или смузи с капустой и манго.

На ужин включите гарнир или большую часть овощей, таких как приготовленная на пару брокколи или желтая тыква и кабачки. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством ярких овощей и кусочками белка, например, жареной курицей или рыбой.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное угощение, особенно с добавлением замороженного йогурта.

Выжимать пять порций в день

Если целью является пять порций в день, сколько именно порции? Мы объясняем это для большого разнообразия фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Фруктовые и овощные порции»).

Это может помочь вам в планировании блюд, включающих в себя ваши любимые блюда. Стремитесь к большому разнообразию фруктов и овощей, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в вашем индивидуальном пятидневном плане.

Порции фруктов и овощей

Фрукты (и размер порции)

Яблоко (1 фрукт)
Абрикосы (1 свежий, 1/2 стакана консервированных или 5 сушеных)
Авокадо (1/2 фрукта или 1/2 стакана)
Банан (1 фрукт)
Черника (1/2 стакана свежей, замороженной или консервированной)
Канталупа (1/4 дыни)
Грейпфрут (1/2 плода)
Виноград (1/2 стакана)
Апельсин (1)
Персики или сливы (1 свежий или 1/2 стакана консервов)
Груша (1 фрукт)
Чернослив или чернослив (6 черносливов или 1/4 стакана)
Изюм (1 унция)
Клубника (1/2 стакана свежей, замороженной или консервированной)

Овощ (и размер порции)

Брокколи (1/2 стакана)
Брюссельская капуста (1/2 стакана)
Капуста (1/2 стакана)
Морковный сок (2–3 унции)
Морковь (1/2 стакана вареной, 1/2 сырой моркови или 2–4 палочки)
Цветная капуста (1/2 стакана)
Сельдерей (2–3 палочки)
Кукуруза (1 початок или 1/2 стакана замороженной или консервированной)
Баклажаны (1/2 стакана)
Кале, зелень горчицы или мангольд (1/2 стакана)
Салат (1 стакан айсберга, лист, ромэн)
Смешанные овощи или жареные овощи (1/2 стакана)
Лук (1 ломтик)
Перец (3 ломтика зеленого, желтого или красного)
Соус сальса, пиканте или тако (1/4 стакана)
Шпинат (1/2 стакана приготовленного или 1 стакан сырого)
Кабачок, темно-оранжевый (зима) (1/2 стакана)
Летние кабачки или кабачки (1/2 стакана)
Стручковая фасоль (1/2 стакана)
Томатный сок (маленький стакан)
Помидоры (2 ломтика)
Томатный соус (1/2 стакана)
Овощной суп (1 стакан)
Ямс или сладкий картофель (1/2 стакана)

 

Ваше мнение

Please enter your comment!
Введите ваше имя