О Веганстве и Вегетарианстве в двух словах

В небольшой статье мы разберем основные источники микро и макронутриентов для правильного питания у веганов и вегетарианцев.

0
136
Просмотреть
О Веганстве и Вегетарианстве в двух словах
О Веганстве и Вегетарианстве в двух словах

Основное что нужно знать про вегетарианство и веганство

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы — это вегетарианцы, которые воздерживаются от поедания или использования  вообще всех продуктов животного происхождения. Даже включая молоко, сыр, другие молочные продукты, яйца, мед, шерсть, шелк или кожа.

Среди основных причин почему люди становятся вегетарианцами все более распространены такие как:

  • проблемы со здоровьем,
  • окружающей средой и этические нормы;
  • неприязнь к мясу;
  • ненасильственные убеждения;
  • сострадание к животным;
  • и экономика.

Американская Академия питания и Диетологии подтвердила, что вегетарианская диета может удовлетворить все известные потребности в питательных веществах. Ключом к здоровой вегетарианской диете, как и к любой другой диете, является употребление самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, много листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. При ограничении потребления сладкого, а также жирной пищи.

Переход на вегетарианскую диету

Многие люди легко и сразу становятся вегетарианцами. Они полностью отказываются от мяса, рыбы и птицы в одночасье. Другие вносят изменения постепенно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Быть вегетарианцем или веганом так же сложно или просто, как вы думаете. Некоторым людям нравится планировать и готовить сложные блюда, в то время как другие выбирают быстрые и легкие вегетарианские блюда.

А как насчет полезного питания?

Белок

Чем заменить яйца

Вегетарианцы легко удовлетворяют свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной диеты, если они потребляют достаточно калорий для поддержания своего веса. Нет необходимости планировать комбинации продуктов. Смесь белков в течение дня обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот.

Источники белка

Бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, темпе, нут, горох … Многие распространенные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, зелень, картофель и кукуруза, быстро увеличивают потребление белка.

 

Источники железа

Сушеные бобы, тофу, темпе, шпинат, мангольд, печеный картофель, кешью, сухофрукты, булгур и продукты, обогащенные железом (такие как хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и вегетарианские «мясные блюда») — все это хорошие источники железа. Чтобы увеличить количество железа, усваиваемого во время еды, ешьте продукты, содержащие витамин С, например цитрусовые или соки, помидоры или брокколи. Использование железной посуды также увеличивает потребление железа.

Источники кальция

Хорошие источники включают брокколи, зелень капусты, капусту, зелень горчицы, тофу, приготовленный с кальцием, обогащенное соевое молоко и обогащенный апельсиновый сок.

Витамин B12

Рекомендуемая доза витамина B12 для взрослых очень низкая, но это важное питательное вещество, поэтому вегетарианцам следует знать о хороших источниках. Обогащенные продукты, такие как некоторые марки злаков, пищевые дрожжи, соевое молоко или вегетарианское «мясо», являются хорошими неживотными источниками. Проверьте этикетки, чтобы узнать о других продуктах, обогащенных витамином B12. Темпе и морские овощи не являются надежными источниками витамина B12. На всякий случай, если вы не употребляете молочные продукты, яйца или обогащенные продукты регулярно, вам следует принимать добавки неживотного происхождения.

Вегетарианство и веганство для детей

По данным Академии питания и диетологии, вегетарианская и веганская диеты могут удовлетворить все потребности детей до года и старше в питательных веществах. Диеты для младенцев и детей постарше должны содержать достаточно калорий для поддержки роста и иметь надежные источники основных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин D и витамин B12.

Что я могу использовать вместо продуктов животного происхождения?

Заменители мяса в супах или рагу

  • Темпе (культивированные соевые бобы с жевательной текстурой)
  • Тофу (замораживание, а затем оттаивание придает тофу мясистую текстуру; тофу станет слегка беловатым по цвету)
  • Пшеничный глютен или сейтан (сделан из пшеницы и имеет текстуру мяса; продается в магазинах натуральных продуктов или в магазинах азиатских стран)

Заменители яиц (связующие)

Заменитель молока

  •  Напимер Bob’s Red Mill, Organic Golden Flaxseed Meal (или аналогичный продукт, доступный в магазинах натуральных продуктов или по почте)
  • 1 небольшой банан на 1 яйцо (отлично подходит для тортов и блинов)
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута на 1 яйцо
  • ¼ стакана тофу на 1 яйцо (смешайте тофу с жидкими ингредиентами, прежде чем добавлять их в сухие)

Заменители молока в кулинарии

  • Соевое молоко
  • Рисовое, кокосовое, миндальное и другое ореховое молоко
  • Соевый маргарин
  • Соевый или миндальный йогурт (можно найти в магазинах натуральных продуктов)
  • Соевый крем

Приём Омега 3 в вашем рационе

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и вырабатываются нашим организмом), включите в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты. Альфа-линоленовая кислота содержится в семенах льна, льняном масле, масле канолы, тофу, соевых бобах и грецких орехах. Вы также можете получить DHA непосредственно из продуктов, обогащенных DHA из микроводорослей (в некоторых марках соевого молока), и  пищевых добавок, содержащих DHA, полученную из микроводорослей.

Интересно по теме: Веганская диета и беременность — новые исследования

Холестерин и насыщенные жиры

Помните: продукты животного происхождения (включая молочные продукты и яйца) содержат холестерин. Овощные продукты не содержат значительного количества холестерина. Однако некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, содержат много насыщенных жиров и могут повышать уровень холестерина в крови. Полножирные молочные продукты и яйца также содержат значительное количество насыщенных жиров.

Читайте также по теме: Омега 3 не приносит пользы для здоровья сердца у принимающих статины

Ваше мнение

Please enter your comment!
Введите ваше имя